Mất ngủ không còn là nổi lo: 14 phương pháp trị mất ngủ tự nhiên

cách trị mất ngủ

Bạn có bao giờ trải qua những đêm bị mất ngủ vất vả và khó chịu? Thức dậy trong trạng thái uể oải, trằn trọc tới nửa đêm… Mất ngủ hay thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe và cảm xúc của chúng ta mà còn tác động xấu đến công việc và cuộc sống hàng ngày. May mắn là có nhiều phương pháp và kỹ thuật đã được phát triển để giúp chúng ta trị mất ngủ nhanh chóng. Hãy cùng Hienpharma điểm qua những cách trị mất ngủ hiệu quả.

1. Hiểu về chu trình giấc ngủ và nguyên nhân mất ngủ:

Trước khi tìm hiểu về cách trị mất ngủ tại nhà, chúng ta cần hiểu rõ về chu trình giấc ngủ và nguyên nhân gây mất ngủ.

1.1 Cơ chế giấc ngủ

 

cách trị mất ngủ
Hiểu về chu trình giấc ngủ giúp ta ngủ khoa học hơn, tỉnh dậy khi ta trong thời gian trạng thái kết thúc chu trình giúp cơ thể tỉnh táo và không bị mệt mỏi

Giấc ngủ bình thường có 2 chu kỳ:

  • NREM (Non Rapid Eye Movement: giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh) gồm 4 giai đoạn

Giai đoạn 1: Ru ngủ (khoảng 5-10 phút), inh lý: Tim đập chậm và nhịp thở chậm

Giai đoạn 2: Ngủ nông (khoảng 5-15 phút), Sinh lý: Nhiệt độ cơ thể giảm, tiêu hóa giảm, nhịp hô hấp và nhịp tim chậm lại.

Giai đoạn 3: Ngủ sâu (khoảng 45-90 phút), Sinh lý: Cơ thể tự chữa lành các mô, tái tạo cơ bắp, củng cố xương, tăng cường hệ thống miễn dịch. Huyết áp, hô hấp và nhiệt độ cơ thể đều giảm.

Giai đoạn 4: Ngủ rất sâu, nếu đánh thức ở giai đoạn này cơ thể không kịp thích nghi, sẽ cảm thấy mệt mỏi.

  • REM (Rapid eye movement: giấc ngủ chuyển động mắt nhanh): Ngủ mơ (khoảng 10-60 phút), Sinh lý: Chuyển động mắt nhanh, hô hấp và nhịp tim nhanh, hoạt động não tăng và thư giãn cơ bắp.

Mỗi chu chình giấc ngủ thường kéo dài 70-120 phút. Số lượng chu kỳ lý tưởng nhất cho 1 giấc ngủ của người trưởng thành là từ 5 – 6 chu kỳ và diễn ra không gián đoạn.Trong khi ngủ, hoạt động của cơ bắp và các tương tác với môi trường xung quanh giảm đi đáng kể. Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong chức năng của hệ nội tiết và hệ miễn dịch.

1.2 Nguyên nhân mất ngủ

cách trị mất ngủ
Mất ngủ hay thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe và cảm xúc của chúng ta mà còn tác động xấu đến công việc và cuộc sống hàng ngày.

Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ: bao gồm mất ngủ kéo dài, ngủ không sâu giấc, trằn trọc khó ngủ, buồn ngủ nhưng không ngủ được, thức dậy quá sớm và không quay lại ngủ được và vẫn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy .

Một số nguyên nhân gây mất ngủ:

– Căng thẳng, stress .

– Thay đổi nhịp sinh học trong ngày vì đổi lịch làm việc hoặc do chênh lệch múi giờ .

– Sử dụng các chất kích thích: Cà phê, trà, thuốc lá, bia, rượu..

– Áp lực về công việc, cuộc sống, sức khỏe, tài chính hoặc gia đình có thể khiến bạn suy nghĩ nhiều về ban đêm gây khó ngủ.

– Ngoài ra còn một số lý do gây mất ngủ như: thói quen ngủ không tốt, như lịch không cố định thời gian ngủ, ngủ trưa nhiều, hoạt động quá mức trước khi đi ngủ, môi trường ngủ không thoải mái. Sử dụng giường của bạn để làm việc, ăn hoặc xem TV .

Xem thêm: Tại sao giấc ngủ lại quan trọng đến vậy

2. Đánh giá tình trạng mất ngủ của bạn:

Để xác định mức độ mất ngủ và tác động lên cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy tự đánh giá tình trạng giấc ngủ của mình.

  • Ghi nhật ký và đánh giá hành vi giấc ngủ: Hãy ghi lại thời gian bạn đi ngủ và thức dậy hàng ngày trong vòng ít nhất một tuần. Ghi lại cảm giác bạn có khó khăn khi ngủ hay thức dậy? bạn có mất ngủ khéo dài? bạn có mệt mỏi và thiếu năng lượng vào ban ngày?
  • Sử dụng thiết bị theo dõi giấc ngủ: Sử dụng các thiết bị như đồng hồ thông minh hoặc thiết bị theo dõi giấc ngủ. Các thiết bị này có thể theo dõi thời gian và chất lượng giấc ngủ của bạn, bao gồm thời gian ngủ, giai đoạn ngủ và số lần thức dậy trong đêm.

Thông qua các phương pháp trên, bạn có thể tự đánh giá và xác định mức độ mất ngủ của mình.

Đối với những trường hợp mất ngủ nghiêm trọng hoặc kéo dài, nên tìm sự tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia giấc ngủ để có được đánh giá chính xác và kế hoạch điều trị phù hợp.

3. Phương pháp giúp điều trị mất ngủ:

Có nhiều phương pháp tự nhiên mà bạn có thể áp dụng để tự điều trị mất ngủ của mình.

  1. Thay đổi lối sống và đặt chế độ sống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên cũng sẽ góp phần cải thiện giấc ngủ
  2. Thiết lập môi trường ngủ lý tưởng. Đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn đủ ánh sáng và âm thanh thoải mái, cùng với nhiệt độ phù hợp.
  3. Hãy tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng thời gian hàng ngày.
  4. Đặt điều kiện “Giường chỉ là nơi để ngủ”, là phương pháp kiểm soát kích thích tạo phản xạ ngoài ngủ ra thì không được làm gì khác.
  5. Kỹ thuật thư giãn như yoga và thiền có thể giúp bạn thả lỏng và lưu thông suy nghĩ trước khi đi ngủ rất hiệu quả.
  6. Châm cứu, bấm huyệt trị mất ngủ, massage có thể kích thích tuần hoàn máu và thư giãn cơ thể.
  7. Ngâm chân bằng nước ấm, uống sữa ấm, trà thảo mộc như trà tâm sen, hoa cúc La Mã, rễ cây nữ lang.. giúp cả cơ thể và tâm hồn cảm thấy nhẹ nhàng thoải mái, tăng tiết melatonin và oxit nitric, giúp gây buồn ngủ .
  8. Nghe nhạc cổ điển hoặc nhạc trị liệu; đặc biệt những bản nhạc của Mozart hay Bach có hiệu quả mang lại cảm giác bình yên và sản khoái, hỗ trợ trị mất ngủ nhờ “Độ rung 1/f”
  9. Nhẹ nhàng kéo dãn cơ thể trước khi ngủ khiến mạch máu thu hẹp lại, bằng cách đó bạn có thể cải thiện lưu thông và tuần hoàn máu trong cơ thể
  10. Sử dụng tinh dầu hoặc mùi hương có hiệu quả cao trong điều trị mất ngủ: Mùi hoa oải hương, mùi cây tuyết tùng, mùi cà phê (tuy cà phê có tác dụng kích thích tỉnh táo, nhưng nếu chỉ ngửi mùi thì cà phê lại có hiệu quả an thần), mùi hành tây (trong mùi hương hành tây có chất Allyl sulfide, chất này giúp tâm trạng thoải mái, tuy nhiên mùi hương quá mạnh sẽ phả tác dụng)..
  11. Hãy trút nỗi buồn bực, lo lắng, cáu giận lên sổ tay hoặc giấy trước khi ngủ
  12. Tránh sử dụng các chất kích thích như rượu, bia caffein và nicotine có thể giúp trị mất ngủ.

Xem thêm: Chọn gối ngủ thông minh: Chìa khoá cho giấc ngủ ngon

4. Phương pháp trị mất ngủ nhanh

Có nhiều cách để giúp bạn ngủ ngay. Một trong những cách trị mất ngủ ngay lập tức đó là:

13. Hạ nhiệt độ phòng. Nhiệt độ cơ thể sẽ thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ: Nhiệt độ phòng quá cao có thể khiến bạn bị khó ngủ về đêm. Do đó, hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ trong khoảng 60 – 67 ° F (15,6 – 19,4 ° C) .

14. Sử dụng phương pháp thở 4-7-8 cũng có thể giúp bạn ngủ ngay. Đây là phương pháp của Tiến sĩ Andrew Weil – một chuyên gia về giấc ngủ được nghiên cứu và phát triển trên đường thở đơn giản nhưng có tác dụng làm giảm căng thẳng và giúp thư giãn trước khi đi ngủ .

cách trị mất ngủ
Phương pháp thở 4-7-8 được chứng minh rất hiệu quả trong việc giúp bạn ngủ nhanh hơn

Các bước thực hiện phương pháp 4-7-8:

Bước 1: Trước khi bắt đầu, hãy nằm xuống, di chuyển và giữ đầu lưỡi của bạn chạm đến phần trên của khoang miệng,

Bước 2: Đóng miệng, hít nhẹ nhàng bằng mũi trong khi đếm đến 4 trong đầu.

Bước 3: Nín thở, giữ hơi thở và đếm đến 7.

Bước 4: Lại thở mạnh ra bằng miệng thành tiếng và đếm đến 8.

Bước 5: Đóng miệng vào và hít nhẹ nhàng, lặp lại toàn bộ quá trình ít  nhất thêm ba lần nữa.

Đây là những phương pháp hiệu quả rõ rệt trong việc hỗ trợ trị mất ngủ. Đạt đủ các tiêu chí không tốn kém, không mất thời gian, chắc chắn là phương pháp mà bạn nên thực hiện ngay để có một giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Xem thêm: Ngủ ngon mỗi đêm với 10 mẹo đơn giản này

5. Các phương pháp chuyên gia trị mất ngủ:

cách trị mất ngủ
Nếu bạn gặp vấn đề mất ngủ nghiêm trọng hoặc kéo dài, đừng ngần ngại tìm bác sĩ để có được đánh giá chính xác và kế hoạch điều trị phù hợp.

Ngoài những cách trị bệnh mất ngủ tại nhà, nếu bạn bị mất ngủ kéo dài và nghiêm trọng, hãy tìm sự giúp đỡ từ bác sĩ chuyên khoa hoặc nhà tâm lý học chuyên về giấc ngủ.

Một số lựa chọn bao gồm thuốc an thần và các thiết bị giấc ngủ thông minh. Tuy nhiên, bạn cũng có thể quan tâm đến các phương pháp trị mất ngủ không dùng thuốc, như therapy ánh sáng (quang trị liệu).

6. Kết luận:

Cuộc sống lành mạnh và giấc ngủ tốt là hai yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và trạng thái tinh thần tốt. Như vậy, cải thiện giấc ngủ không chỉ mang lại sự thư thái và sự tinh thần, mà còn giúp bạn sống một cuộc sống khỏe mạnh.

Bằng cách áp dụng các cách trị mất ngủ đã đề cập trong bài viết này, Hienpharma hy vọng rằng bạn sẽ có thể cải thiện và điều trị mất ngủ và tận hưởng giấc ngủ sâu và ngon lành. Chúc bạn có một giấc ngủ tuyệt vời!

3 thoughts on “Mất ngủ không còn là nổi lo: 14 phương pháp trị mất ngủ tự nhiên

  1. Pingback: Chọn gối ngủ thông minh: chìa khoá cho giấc ngủ ngon mỗi đêm

  2. Pingback: Tại sao giấc ngủ lại quan trọng đến vậy

  3. Pingback: Ngủ ngon hơn mỗi đêm với 10 mẹo đơn giản này

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

zalo-icon
facebook-icon
zalo-icon
facebook-icon
phone-icon